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In cucina ai tempi di SARS-CoV-2: qualche consiglio per i nostri studenti

20 marzo 2020
Curiosiscienza

L’epidemia da SARS-CoV-2 ci ha portati a un’immobilità forzata, costringendoci a dover rivedere le nostre abitudini alimentari. In questo articolo abbiamo pensato in particolar modo agli studenti, specialmente fuorisede, che si sono ritrovati a riorganizzare il momento dei pasti e a conciliare lezioni, studio, hobby e cucina. Per capire come fare abbiamo chiesto la collaborazione del Dott. Stefano Erzegovesi, Medico psichiatra e nutrizionista, direttore del Centro per i Disturbi Alimentari dell’Ospedale San Raffaele di Milano.

Dott. Erzegovesi, in questi giorni di stop, in che modo dobbiamo cambiare la nostra alimentazione?

L'immobilità forzata è un’occasione per ridurre l’apporto energetico della giornata, privilegiando il consumo di alimenti a bassa densità calorica, come sono tutti i prodotti vegetali freschi, e la frutta. Lo stop forzato può anche essere una meravigliosa occasione per tornare nella cucina di casa e riprendere l'abitudine a prepararsi il cibo, partendo da ingredienti freschi e di stagione. Da limitare tutto l’anno, e a maggior ragione in questo periodo, sono gli alimenti industriali raffinati, ad alta densità energetica, così come l'eccesso di proteine animali.

Ci sono dei cibi che rafforzano le nostre difese immunitarie?

Madre Natura, generosa e saggia, ci offre tutte le materie prime utili per combattere al meglio le malattie invernali. Due cose sopra a tutto: a) abbondanza di fibre, quindi cereali integrali, legumi, verdure e frutta, fibre che nutrono i nostri batteri intestinali amici, gli alleati più preziosi per tenere allenato al meglio il sistema immunitario; b) abbondanza di vitamine, minerali e, soprattutto, polifenoli antiossidanti, così da rinforzare l'integrità delle mucose che, in questa stagione, sono il nostro primo baluardo difensivo. Quindi abbondiamo di verdura e frutta di ogni colore ed abituiamoci a godere della carica antiossidante concentrata di erbe aromatiche e spezie.

Consigli su come organizzare le nostre giornate?

Cerchiamo di metterci a tavola a orari regolari, con cena non troppo tardi, e di consumare i pasti in ambiente tranquillo, lontani dalla distrazione di televisione o cellulari. Sono indicati tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena) e, se lo desideriamo, uno spuntino nel pomeriggio a base di frutta fresca. Importante è cenare presto e lasciar passare almeno 2 ore tra la cena ed il momento di andare a letto. Anche un buon sonno è un importante alleato delle nostre difese immunitarie.

Qualche esempio di menu ideale per uno studente?

COLAZIONE

- non facciamoci mancare una bella tazza di tè verde, ricco di potenti polifenoli antiossidanti della famiglia delle catechine ed alleato di un cervello attento e concentrato.

- aiutiamo da subito i nostri batteri intestinali amici con mezza tazza (125 ml) di latte fermentato (yogurt o, meglio, kefir), ovviamente senza zucchero; se proprio vogliamo sentire un po' di gusto dolce, mettiamo nello yogurt della frutta fresca a pezzetti.

- diamo a corpo e cervello la giusta carica energetica con una fetta di pane integrale, un velo di crema di mandorle senza zucchero ed un velo di marmellata (ottima quella di mirtilli o altri frutti di bosco, tutti ricchi di antocianine antiossidanti).

- a proposito di mandorle, al mattino, ma anche per uno spuntino, va benissimo anche una manciatina (15 grammi) di frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi) o di semi oleosi (zucca, girasole, sesamo).

PRANZO E CENA

- iniziamo con un ricco antipasto di verdure di stagione, ad es. una crema di broccoli, un piatto di carciofi saltati in padella e un'insalata mista.

- carichiamoci di carboidrati a basso impatto glicemico, quindi di tipo integrale, e delle preziose fibre dei legumi. Qualche esempio? Tutti quelli della tradizione mediterranea longeva e in salute: pasta e fagioli, farro e lenticchie, riso e piselli, polenta e funghi, e qualsiasi altra combinazione di cereali integrali e proteine vegetali.

 

Buono studio e prendetevi cura di voi!

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