Il riposo in quarantena: ecco come garantirci un buon sonno

In questi giorni particolari stiamo facendo esperienza di una modifica sostanziale dei nostri comportamenti. Come ne risente il nostro riposo? Come garantirci un buon sonno? Abbiamo raccolto i consigli del Prof. Luigi Ferini Strambi, Ordinario di Neurologia UniSR, Primario del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro ed ex Presidente della World Association of Sleep Medicine.

La prima regola è quella di mantenere un normale ritmo sonno veglia: andare a letto alla stessa ora (evitando di fare le ore piccole per chattare o per guardare la tv) ed alzarsi alla stessa ora (evitando di restare troppo a lungo nel letto al mattino). Per facilitare questa abitudine è necessario impostare la giornata con orari precisi per i pasti, per lo studio e per l’attività fisica in casa. Fare ginnastica (o cyclette) è un’ottima idea, ma meglio non la sera dopo cena. Di questi tempi sarebbe anche opportuno evitare la pennichella pomeridiana, poiché c’è il rischio di non limitarsi ad una durata di 20-30 minuti (che rappresenta  l’ideale), ma di prolungare il sonnellino a 1-2 ore: in questo caso si potrebbe avere una difficoltà di addormentamento serale.

Altro aspetto importante è quello dell’alimentazione: bisogna cercare di limitare la quantità di cibo assunto, soprattutto a cena. E sempre a cena evitare un eccesso di proteine, come pure la soia, per facilitare il rallentamento della frequenza cardiaca prima di andare a letto e favorendo un più facile addormentamento.  Naturalmente non bisogna eccedere con il caffè, consiglio valido soprattutto per quei soggetti che non metabolizzano rapidamente la caffeina. Pure l’alcool, che sembra facilitare l’addormentamento, in realtà causa un sonno leggero e frammentato. Una possibile causa di frammentazione del sonno è anche il rumore delle notifiche di messaggi in arrivo sul cellulare appoggiato sul comodino!

Dormire bene è importante, specialmente in questo periodo: un buon sonno infatti potenzia il sistema immunitario. Diversi studi hanno dimostrato come una parziale privazione di sonno, in concomitanza di una vaccinazione, determini una marcata riduzione di anticorpi dopo alcune settimane. Inoltre il sonno è fondamentale per far riposare le aree anteriori del cervello (frontali e pre-frontali) che svolgono ruoli importanti durante la veglia: funzioni esecutive, controllo delle pulsioni e dell’emotività. Le condizioni restrittive per favorire il distanziamento sociale in cui stiamo vivendo, possono aumentare certe tensioni: è allora cruciale un buon funzionamento dei sistemi di controllo dello stato emotivo.